Reis- und Erbsenisolatproteine sind schon für sich genommen leistungsstark. Aber zusammen gemischt sind sie das erste vegane Proteinpulver, das mit tierischen Proteinen konkurrieren kann und den Anforderungen hart trainierender Sportler/innen gerecht wird!
Im Juli 2012 erfuhr der Running Back der Houston Texans, Arian Foster, wie schnell sich die Meinung der Leute über dich ändern kann, wenn du beschließt, kein Fleisch mehr zu essen. Einen Monat vor der NFL-Saison beschloss er, sich vegan zu ernähren – oder zumindest überwiegend vegan, wie sich herausstellte – und die Fans des Teams drehten durch. Anschuldigungen und Fragen über die möglichen Auswirkungen seiner Entscheidung auf das Team, das versuchte, den Titel des AFC South Champions zu wiederholen, machten die Runde.
Eine Reihe von professionellen Basketball-, Feldhockey- und Tennisspielern sowie einige Spitzenausdauersportler haben tierisches Eiweiß aus ihrer täglichen Ernährung gestrichen, ohne dass ihre Leistung darunter gelitten hätte. Aber ein Footballspieler? Das ist eine andere Geschichte. Football ist ein Spiel der Muskeln. Du weißt schon, Masse trifft auf dem Rasen auf Masse.
Foster gab an, sich ausgiebig über pflanzliche Ernährung informiert zu haben, bevor er tierische Proteine, Eier und Milchprodukte von seinem Speiseplan gestrichen hat. Seine soliden Leistungen in dieser Saison haben die Fans beruhigt und gezeigt, dass „stark“ und „vegan“ im selben Satz vorkommen können.
Jahrzehntelang haben Athleten, die ansonsten Vegetarier oder Veganer waren, eine Ausnahme für die Einnahme von Molke gemacht, weil sie der Meinung waren, dass sie ohne Molke zu viel von ihrer Stärke verlieren würden. Aber was ist mit den rein veganen Athleten? Kann eine Ernährung, die auf Eier, Fleisch und alle Milchprodukte verzichtet, den harten körperlichen Anforderungen des Leistungssports gerecht werden, einschließlich muskelintensiver Aktivitäten wie Bodybuilding oder Powerlifting?
Mehr denn je, würde ich sagen, dank Erbsen- und Reisprotein in Kombination.
GENÜGEND PFLANZLICHES EIWEISS ZU SICH NEHMEN
In der Gesellschaft wächst das Interesse, die Abhängigkeit von tierischen Proteinen in der Ernährung zu verringern, oft aus gesundheitlichen und ökologischen Gründen. Die Begeisterung für pflanzliche Proteine wie Soja, brauner Reis und Erbsenproteine hat stark zugenommen, und die Menschen verbinden diese Proteine mit einer besseren allgemeinen Gesundheit.
Die Schwierigkeit war schon immer, genügend pflanzliches Eiweiß zu bekommen. Pflanzliche Vollwertproteine sind in jeder Hinsicht gesund, aber wenn du versuchst, genügend Aminosäuren für ein intensives körperliches Training zu bekommen, nimmst du wahrscheinlich auch so viel davon zu dir, dass es zu negativen Auswirkungen der Verdauung kommt. Blähungen und Völlegefühl sind ein häufiges Problem für Menschen, die Vollwertkost zu sich nehmen und versuchen, vegetarische oder vegane Proteine für die Leistung zu verarbeiten. Einfach gesagt: All das Gemüse kann dich in eine Blase verwandeln.
Eiweißpulver auf pflanzlicher Basis können definitiv helfen, diese Probleme zu lindern, aber die mangelnde Auswahl bleibt das größte Problem. Früher waren Soja, Hanf und Chia die einzigen veganen Proteinpulver, wobei Soja die häufigste Wahl ist, weil es ein besseres Aminosäureprofil aufweist.
Manche Menschen sind jedoch besorgt, dass Sojaisolat den Hormonhaushalt von Sportlern stören könnte, und außerdem ist es eine der am meisten gentechnisch veränderten Pflanzen der Welt. Keiner der Kraftsportler, die ich kenne, hört das gerne.
Erbsen- und Braunreisprotein sind für diese Art von Sportlern ein wahrer Segen. Diese beiden Proteinpulver stellen alle anderen in den Schatten, sowohl was den Proteingehalt als auch das Profil der essentiellen Aminosäuren angeht. Sie haben nichts mit den hormonellen Auswirkungen von Soja zu tun und sind viel seltener als Soja als gentechnisch verändert eingestuft. Besonders in Kombination sind sie die erste pflanzliche Proteinquelle, die eine vergleichbare Alternative zu tierischen Proteinpulvern wie Molke darstellt. Sie können die gleiche Menge an essentiellen vegane Aminosäuren liefern.
REIS REDEFINIERT
Nach Angaben der Vegetarian Resource Group liegt der Mindestproteinbedarf für Veganer bei 1 Gramm pro kg Körpergewicht und damit etwas höher als die Standard-RDA von 0,8 Gramm pro Kg. Der Unterschied ist darauf zurückzuführen, dass pflanzliche Proteine anders verdaut werden als tierische Proteine. Sie legen jedoch nahe, dass der Proteinbedarf von veganen Sportlern mehr als doppelt so hoch sein könnte (etwa 1,5 Gramm pro kg). Der Sporternährungsforscher Dr. Ralf Jager, ein Mitglied der International Society of Sports Nutrition, setzt die Obergrenze sogar noch höher an: 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, insbesondere für Kraftdreikämpfer, Bodybuilder, Ausdauersportler und andere, die intensiv trainieren.
So viel Eiweiß ohne Molke oder Fleisch zu bekommen, ist eine schwierige Aufgabe. In einer Studie, die im Nutrition Journal veröffentlicht wurde, kamen Dr. Jager und ein Forscherteam der Universität Tampa zu dem Schluss, dass Reis dieser Herausforderung möglicherweise gewachsen ist. In der Studie konsumierte eine Gruppe von männlichen Widerstandstrainern nach dem Training 48 Gramm Molkenprotein, während eine andere Gruppe 48 Gramm Reisprotein zu sich nahm. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Reisprotein bei hohen Dosen wie diesen vergleichbar wirksam ist wie Molkenprotein, wenn es darum geht, die magere Körpermasse, Kraft und Leistung zu steigern.
„Der Verzehr von Reisproteinisolat nach dem Widerstandstraining verringert die Fettmasse und erhöht die fettfreie Körpermasse, die Skelettmuskelhypertrophie sowie die Kraft und Stärke auf einem Niveau, das mit dem von Molkenproteinisolat vergleichbar ist, vorausgesetzt, die Gesamtmenge ist relativ angepasst“, sagt Jager.
Mit anderen Worten: Während es bei niedrigeren Dosen – sagen wir 10 Gramm Molke und 10 Gramm Reis – einen Unterschied geben kann, verschwindet dieser Unterschied bei höheren Dosen mehr oder weniger. Der Gesamtaminosäuregehalt von Reisisolat, so fanden die Forscher heraus, ist ähnlich wie der von Molkenprotein, und obwohl die Gesamtaminosäureaufnahme von Reisproteinisolat mit 6 Prozent etwas niedriger ist, ist das „statistisch nicht signifikant“, sagt Jager.
Wichtiger sei die Tatsache, dass Molkeprotein ein schnell verdauliches Protein und Kasein ein langsam verdauliches Protein ist, während die Verdauungsrate von braunem Reisprotein dazwischen liegt. Außerdem ist es hypoallergen und frei von Fett, Zucker und Natrium.
DIE PERFEKTE VEGETARISCHE KOMBINATION
Reisprotein wird oft vorgeworfen, wenig Lysin zu enthalten, eine Aminosäure, die für das menschliche Wachstum und die Knochengesundheit wichtig ist. Erbsenprotein hingegen ist reich an Lysin und einer Reihe anderer Aminosäuren wie Arginin und Glutaminsäure, die bei intensiver körperlicher Anstrengung und der anschließenden Erholung hilfreich sind. Ebenso wichtig für Sportlerinnen und Sportler ist das Erbsenprotein, das reich an den wichtigen verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin ist, die nachweislich zur Muskelproteinsynthese beitragen und die Erholung nach dem Training unterstützen.
Obwohl Reis- und Erbsenprotein als Einzelprodukte nur begrenzt geeignet sind, empfiehlt Dr. Jager, sich Proteinpulver anzusehen, in denen sie kombiniert werden, um eine reichhaltige Versorgung mit Aminosäuren für die Proteinsynthese in Shakes und Mahlzeiten nach dem Training zu gewährleisten. Die neuartige Kombination aus Erbsen- und Reisproteinen sollte auf dem Ernährungsradar von vegetarischen Sportlern stehen. Whey ist nicht mehr der einzige Weg!