Die besten Trainingsergänzungen für Kraft und Leistung

Ergogene Hilfsmittel – oder – Trainingsergänzungen

Das sind nur einige der vielen Behauptungen über ergogene Hilfsmittel, die du in Form von Pulvern, Pillen und Flüssigkeiten in Warenhausketten, Fitnessläden, Reformhäusern, Vitaminläden und vielen Fitnessstudios findest.

Zu diesen Nahrungsergänzungsmitteln gehören alle Mittel, die die Energie erhöhen, die Regeneration verbessern oder die sportliche Leistung steigern können. [1] Zahlreiche ergogene Hilfsmittel, die angeblich die sportliche Leistung steigern, werden von Amateur- und Profisportlern verwendet. [2] Auch Vitamine wie das Vitamin K2 spielen eine große Rolle. Schau dir dafür gern das neue Produkt MK7 an!

Da die Hersteller wissen, dass fast jeder Sportler von den Vorteilen ergogener Hilfsmittel profitieren will, haben sie eine breite Palette von Nahrungsergänzungsmitteln entwickelt, die kühne, manchmal unbegründete Behauptungen aufstellen.

Leistungsergänzungen: Was ist ein Hype und was ist fundiert?

In Gesprächen über Nahrungsergänzungsmittel für das Training wird oft von Hype und Übertreibungen gesprochen. Für viele Fitness-Nahrungsergänzungsmittel gibt es keine hochwertigen, unvoreingenommenen Studien, die ihre Wirksamkeit belegen, und manchmal verwenden Sportler diese Ergänzungsmittel in höheren als den empfohlenen Dosen. [3]

Erschwerend kommt hinzu, dass u.a. in den USA, die U.S. Food and Drug Administration (FDA) die Tausenden von Produkten, die auf dem Markt sind, nicht überprüft, um zu beweisen, dass wissenschaftliche Nahrungsergänzungsmittel wirksam sind. [4]

Gleichzeitig sind einige ergogene Hilfsmittel wissenschaftlich glaubwürdig. Wenn du diese Ergänzungsmittel – natürlich in der richtigen Menge und von seriösen Herstellern – einnimmst, kannst du dir einen kleinen Vorteil verschaffen, wenn du alles andere richtig machst.

Nahrungsergänzungsmittel sind genau das: Sie sollen dein gesundes Ernährungs- und Lebensstilverhalten ergänzen. Muskeln baust du im Fitnessstudio auf, nicht mit einem Proteinpulver. Wenn du dich nicht gesund ernährst, mindestens sieben bis acht Stunden pro Nacht schläfst und deinen Stress nicht in den Griff bekommst, werden dir diese Nahrungsergänzungsmittel wahrscheinlich nicht helfen, deine sportliche Leistung zu steigern oder etwas anderes zu tun.

Wenn du jedoch einen gesunden Ernährungsplan befolgst und auf einen gesunden Lebensstil achtest, z. B. mit der richtigen Bewegung, können die folgenden Nahrungsergänzungsmittel die sportliche Leistung maximieren, wie Untersuchungen zeigen.

Eiweißpulver für maximalen Muskelzuwachs und Kraft

Unabhängig davon, was die Hersteller dir weismachen wollen, brauchst du kein Proteinpulver, um Muskeln aufzubauen oder dein Training zu unterstützen. Du kannst genügend Eiweiß auch über Vollwertkost zu dir nehmen, z. B. über Fisch aus Wildfang, Rindfleisch aus Grasanbau, Nüsse, Samen und Milchprodukte aus Grasanbau. Wenn du ein Proteinpulver verwendest, hast du ein Problem weniger, wenn du trainierst. Du gibst einfach ein oder zwei Messlöffel des Pulvers in deinen Shaker, schüttelst alles mit gefiltertem Wasser und schon kann es losgehen.

Molkenprotein

Unter den Proteinpulvern für das Training ist Molkenprotein der Gewinner. Dieses schnell absorbierbare Eiweißpulver liefert die Aminosäurevorstufen, die für den Aufbau von fettfreier Körpermasse, die Muskelsynthese, die Erholung und die Gesundheit des Immunsystems wichtig sind – vier Dinge, die jeder Sportler braucht. Molke aus Weidehaltung ist besonders reich an der Aminosäure Leucin, die die Muskelproteinsynthese unterstützt. [5] [6] [7] [8]

Reisprotein

Wenn du Veganer bist oder aus anderen Gründen Milchprodukte meiden willst, sind pflanzliche Proteine wie Reisprotein eine gute Alternative zu Molke. Wird Reisprotein mit einem anderen Protein (z. B. Hanf) kombiniert, kann sein Aminosäureprofil optimiert werden. [9]

Rinderprotein in Knochenbrühe

Ein neuer Akteur unter den Proteinpulvern ist Rinderproteinpulver (manchmal auch Knochenbrühepulver genannt), das reich an Aminosäuren ist, die zum Aufbau des wichtigsten Strukturproteins Kollagen beitragen.

Egal, wofür du dich entscheidest, die Qualität ist beim Kauf von Proteinpulvern entscheidend. Achte auf Produkte mit reinen Zutaten und ohne Zusatz von Süß- oder Konservierungsstoffen.

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) – wichtig für Muskelwachstum und -reparatur

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) bestehen aus drei essentiellen Aminosäuren: Das bereits erwähnte muskelunterstützende Leucin sowie Isoleucin und Valin. (Essentiell bedeutet, dass dein Körper diese Aminosäuren nicht selbst herstellen kann; du musst sie also über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen). [10]

BCAAs machen 35 Prozent der essentiellen Aminosäuren im Muskelprotein aus und sind daher ideal für Menschen, die Krafttraining machen oder auf andere Weise das Muskelwachstum und die Muskelreparatur unterstützen wollen. [11]

BCAAs können unter anderem die Muskelsynthese anregen und den trainingsbedingten Muskelabbau verringern. Es wurde nachgewiesen, dass BCAA-Ergänzungen die Erholungsrate (einschließlich Muskelkater) bei trainierten Sportlern im Vergleich zu Placebo erhöhen. [12]

Eine Metaanalyse ergab, dass BCAAs die Erholung nach verschiedenen Formen von anstrengendem und schädlichem Training verbessern, weil sie den Muskelkater verringern und gleichzeitig die Muskelkraft verbessern.

Du kannst BCAAs sowohl vor als auch nach dem Training einnehmen, wobei eine Studie ergab, dass die Einnahme vor dem Training Muskelschäden und Muskelkater besser verringerte als die Einnahme von BCAAs nach dem Training. (Ziehe in Erwägung, BCAAs vor dem Training und ein Proteinpulver nach dem Training einzunehmen). [13]

Eine Einschränkung: BCAA-Pulver schmecken furchtbar, deshalb fügen die Hersteller oft künstliche Süßstoffe, Aromen und andere unerwünschte Zutaten hinzu, um den Geschmack zu überdecken. Lass diese weg und suche nach einem BCAA-Pulver mit natürlichem Geschmack, das mit Stevia gesüßt ist.

BCAAs können bei der Herstellung mit L-Glutamin kombiniert werden, einer Aminosäure, die synergetisch die Regeneration und die Gesundheit des Immunsystems unterstützt.

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Glutathion ist ein starkes Antioxidans zur Verringerung von Entzündungen

So gut Sport auch sein mag, er kann sich auch negativ auf deinen Körper auswirken. Oxidativer Stress entsteht, wenn schädliche freie Radikale die antioxidativen Abwehrkräfte deines Körpers überwältigen. Intensives, anstrengendes oder übermäßiges Training (was uns allen manchmal passiert) kann zu oxidativem Stress beitragen, der bei zahlreichen Krankheiten eine wichtige Rolle spielt. In solchen Situationen können antioxidative Nahrungsergänzungsmittel den Sportlern helfen. [14] [15]

Der ideale Weg, dieses Gleichgewicht zu verändern, ist eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und anderen antioxidantienreichen Lebensmitteln ist. Die Forschung zeigt, dass neben diesen Lebensmitteln auch die Einnahme von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln zusätzliche Vorteile für den Schutz von Sportlern bringen kann. [16]

Hunderte (wenn nicht Tausende) von Nährstoffen können als Antioxidantien wirken, darunter Vitamin C und Liponsäure. [17] Eines der wichtigsten ist Glutathion, dein Hauptantioxidans, das auch Entzündungen und viele andere Funktionen kontrolliert, die für eine optimale körperliche Leistung entscheidend sind. [18]

Glutathion ist ein Tripeptid (drei Aminosäuren), das Cystein, Glutaminsäure und Glycin enthält. [19] Dein Körper kann dieses Antioxidans aus diesen Aminosäuren synthetisieren, aber bestimmte Bedingungen wie chronischer Stress, Umweltgifte, unzureichende Ernährung und das Älterwerden können den Glutathionspiegel senken. [20] Ein Glutathionmangel kann den oxidativen Stress erhöhen, was dein Krankheitsrisiko steigert. [21]

Eine Möglichkeit, den Spiegel dieses Hauptantioxidans zu optimieren, sind Nahrungsergänzungsmittel. Forscherinnen und Forscher streiten jedoch darüber, ob oral aufgenommenes Glutathion intakt bleibt, weil der Darm es möglicherweise in seine drei Aminosäuren zerlegt.

Eine effizientere und kostengünstigere Möglichkeit, Glutathion zu erhalten, sind Nahrungsergänzungsmittel, die Vorstufen enthalten. Untersuchungen zeigen, dass Molkenprotein den Glutathionspiegel erhöhen kann. [22] Das gilt auch für N-Acetyl-Cystein (NAC), eine schwefelhaltige Aminosäure, die ebenfalls zur Verringerung von Entzündungen beitragen kann. [23]

L-Glutamin für schnelle Erholung

Diese bedingt essentielle Aminosäure (d. h. in manchen Situationen kann dein Körper keine ausreichenden Mengen herstellen) ist ein leistungsfähiger Nährstoff mit beeindruckenden Ergebnissen zur Unterstützung eines gesunden Blutzuckerspiegels, des Immunsystems, der Darmgesundheit und vielem mehr.

L-Glutamin (auch Glutamin genannt) kann auch die sportliche Leistung optimieren. Untersuchungen zeigen, dass langes und intensives Training den Glutaminspiegel senken kann, was die Immunität beeinträchtigen und Infektionen bei Sportlern fördern kann. [24]

Andere Studien zeigen, dass die Einnahme von Glutamin nach dem Training den Muskelkater verringern und die Erholung beschleunigen kann. [25] Glutamin unterstützt auch die Synthese von Glutathion, das die Muskelermüdung verringern kann. [26] [27]

Zwar gibt es Glutamin auch in Kapseln, aber das Pulver ist effizienter, um die richtige Menge (etwa 5 Gramm pro Portion) für diese und andere therapeutische Vorteile zu erhalten. [28] Das Pulver hat einen milden Geschmack und lässt sich leicht in Wasser, Proteinshakes und Smoothies einrühren.

Größere Dosen von L-Glutamin sind völlig unbedenklich. Eine Studie hat gezeigt, dass Sportler, die 14 Tage lang täglich 28 Gramm Glutamin zu sich nahmen (weit mehr als du wahrscheinlich verbrauchst), keine nachteiligen Auswirkungen hatten. [29]

Essentielle Fettsäuren zum Ausgleich des Körperbedarfs

Früher nahm der Mensch etwa gleich viele Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren zu sich. Durch unsere moderne westliche Ernährung hat sich dieses Verhältnis erheblich verschoben, und wir nehmen heute mindestens 20 Mal mehr Omega-6-Fettsäuren zu uns. [30]

Dieses Ungleichgewicht trägt zu chronischen Entzündungen bei, die die sportliche Leistung beeinträchtigen können. [31] Umgekehrt kann übermäßiges Training die Entzündung verstärken und einen Teufelskreislauf in Gang setzen, der dazu führt, dass du wund und müde bist und keine optimale Leistung erbringen kannst. [32]

Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Omega-3-Gehalt kann dieses Verhältnis wieder ausgleichen. Dazu gehören wild gefangener Fisch [reich an Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)] sowie Leinsamen und Chiasamen [reich an Alpha-Linolensäure (ALA)].

Wenn du diese Lebensmittel nicht regelmäßig isst, kann das richtige Ergänzungsmittel alle drei Omega-3-Fettsäuren liefern. Forschungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren Entzündungen und Muskelkater nach dem Sport verringern kann und weitere Vorteile für Sportler bietet. [33]

Um das gesamte Spektrum an EPA, DHA und ALA zu erhalten, solltest du nach einem Omega-3-Präparat suchen, das Fischöl und Flachsöl kombiniert.

Magnesium für deinen Stoffwechsel und deine Laune

Dieser essentielle Mineralstoff ist an über 300 enzymatischen Kofaktoren beteiligt, darunter auch an denen, die am Energiestoffwechsel und an der Muskelfunktion beteiligt sind. [34] [35] Dein Körper enthält etwa 25 Gramm Magnesium, davon entfallen etwa 27% auf die Muskeln. [36]

Die meisten Menschen (auch körperlich aktive Menschen) haben einen Mangel an diesem Mineral, und zahlreiche Studien haben ergeben, dass der Magnesiumbedarf mit zunehmender körperlicher Aktivität steigt. [37] Ein Mangel kann auch zu Schmerzen und Muskelkater führen, die die Leistung beeinträchtigen können. [38]

Sowohl in Tier- als auch in Humanstudien wurde festgestellt, dass eine Magnesiumergänzung die Leistung bei verschiedenen Arten von Sport verbessern kann.

Magnesium hat eine beruhigende Wirkung und ist daher ideal für die Einnahme vor dem Schlafengehen. Die Forschung zeigt, dass es helfen kann, Stimmungsstörungen wie Angst und Stress zu bewältigen. [39]

Die Einnahme von Magnesium ist mit einigen Vorbehalten verbunden. Zu viel auf einmal kann zu Magenbeschwerden führen, und viele Formen von Magnesium (einschließlich Magnesiumoxid oder elementares Magnesium) werden nur schlecht absorbiert. [40] Die beste Strategie ist, langsam anzufangen und die Dosis der richtigen Magnesiumart schrittweise zu erhöhen.

Magnesiumcitrat wird deutlich besser aufgenommen als die Oxidform. Ziehe das Magnesiumglycinat von MaxLiving in Betracht.

L-Carnitin für den Fettabbau und mehr Energie

Als aminosäureähnlicher Nährstoff spielt L-Carnitin eine wichtige Rolle beim Fettsäureabbau und Energiestoffwechsel. [41] Ohne ausreichende Mengen dieses Nährstoffs kann dein Körper kein Fett zur Energiegewinnung verbrennen, was zu Müdigkeit und anderen Problemen führt.

Zu den Vorteilen von L-Carnitin für Sportler gehören:

die körperliche Leistungsfähigkeit unterstützen
die Erholung nach dem Training verbessern
Muskelverletzungen und Muskelkater lindern
Oxidativen Stress vermindern
die Muskelmasse erhöhen
Verringerung der Ermüdung
Verbesserung der fettfreien Körpermasse [42]

Dein Körper kann L-Carnitin aus den Aminosäuren Lysin und Methionin sowie Nährstoff-Cofaktoren wie Vitamin C synthetisieren. Der Großteil des mit der Nahrung aufgenommenen L-Carnitins stammt aus rotem Fleisch, was bedeutet, dass Veganer und Vegetarier nur sehr wenig über die Nahrung aufnehmen.

Unter diesen und anderen Bedingungen kann die L-Carnitin-Synthese beeinträchtigt werden, sodass Nahrungsergänzungsmittel ideal sind, um den Gehalt dieses fettverbrennenden Nährstoffs zu optimieren. Manche Menschen finden, dass die Einnahme von L-Carnitin-Präparaten vor dem Training die Leistung steigern kann.

Kreatin für Bodybuilder und Alltagssportler

Wenn du ein Nahrungsergänzungsmittel für Bodybuilder nennst, hörst du wahrscheinlich Kreatin, eine Verbindung, die die Energieproduktion vor allem in den Muskelzellen unterstützt. [43] Die meisten Studien konzentrieren sich auf Kreatinmonohydrat für Leistung und Gesundheit. Du findest aber auch andere Formen von Kreatin in Pulvern und Kapseln.

Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel können möglicherweise:

die Kraft steigern
die fettfreie Körpermasse verbessern
Adenosintriphosphat (ATP) schneller regenerieren
die Leistung steigern
Trainingsanpassungen unterstützen [44].

Kreatin kommt natürlich in einigen Lebensmitteln wie rotem Fleisch vor, was bedeutet, dass bestimmte Bevölkerungsgruppen wie Veganer und Vegetarier möglicherweise nicht genug davon bekommen. Dein Körper kann Kreatin auch aus drei Aminosäuren (Glycin, Arginin und Methionin) und drei Enzymen herstellen. [45] Ein Mangel an einer dieser Aminosäuren oder Enzymen kann zu einem suboptimalen Kreatinspiegel führen.

Obwohl die meisten Studien zeigen, dass Kreatinpräparate sicher sind, sind sich die Forscher nicht ganz sicher, was die langfristige Sicherheit und Wirksamkeit von Kreatinpräparaten angeht, und nicht alle empfehlen die Einnahme größerer Dosen. [46] [47] Ziehe stattdessen ein Ergänzungsmittel in Betracht, das reines Kreatin liefert und die natürliche Kreatinbildung unterstützt. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du therapeutische Dosen von Kreatin einnimmst.

Wenn du weißt, was ein Hype ist und was durch wissenschaftliche Forschung – und vielleicht auch Erfahrung – gestützt wird, kannst du dein Training mit Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen, die dir auf natürliche Weise helfen, deinen Muskelaufbau, deine Kraft und deine Leistung zu maximieren.

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