Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung, denn es enthält Aminosäuren, die unser Körper zum Aufbau und zur Reparatur von Muskel- und Organgewebe benötigt. Deshalb ist Eiweiß für den Muskelaufbau unerlässlich.
Nahrungsergänzungsmitteln wie Isolate und Reisprotein online zu kaufen ist zwar eine Möglichkeit, deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken, aber nicht zwingend erforderlich. Du kannst auch sicherstellen, dass du genug Eiweiß zu dir nimmst, indem du Vollwertkost zu dir nimmst, die aus Eiweiß besteht.
Um die Sache einfacher zu machen, gibt es Möglichkeiten, eiweißreiche Lebensmittel mit anderen nährstoffreichen Lebensmitteln zu kombinieren, die ebenfalls den Muskelaufbau unterstützen können. Lies weiter, um mehr über die besten Lebensmittel zu erfahren, die dir helfen, Muskelmasse aufzubauen und deine Kraft zu steigern.
Wie Lebensmittel beim Muskelaufbau helfen
Obwohl Eiweiß für den Muskelaufbau unerlässlich ist, ist es nicht der einzige wichtige Nahrungsbestandteil in diesem Prozess. Laut der National Academy of Sports Medicine muss eine gute Muskelaufbaunahrung auch viele Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Eine ausgewogene Ernährung, die all diese Bestandteile enthält, liefert die notwendigen Zutaten, um deine Muskeln nach dem Training zu reparieren und wieder aufzubauen.
Insgesamt empfiehlt es sich, dass die meisten Menschen täglich mindestens 0,7 bis 0,8 Gramm Eiweiß und 1,8 bis 3,2 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Auch die Gesamtkalorienzufuhr spielt beim Muskelaufbau eine Rolle, denn es ist schwierig, Muskeln aufzubauen, wenn du mehr Kalorien verbrennst als du verbrauchst.
Die Ernährung allein reicht jedoch nicht aus, um den Muskelaufbau zu fördern. Bewegung – vor allem Widerstandstraining wie das Heben von Gewichten – ist notwendig, um den Prozess in Gang zu bringen. Wenn du die Fasern in deinen Muskeln reißt, regt das das Zellwachstum und die Zellreparatur an. Dann kann dein Körper die Nahrung, die du gegessen hast, nutzen, um das Muskelgewebe wieder aufzubauen und zu stärken. Auch andere Faktoren haben Einfluss darauf, wie effektiv und effizient dieser Prozess abläuft: von der Zeit, in der du deine Nahrung zu dir nimmst, über die Ruhepausen, die du deinen Muskeln zwischen den Trainingseinheiten gönnst, bis hin zu deiner hormonellen und genetischen Veranlagung.
8 Lebensmittel zur Optimierung deiner Zuwächse
Auch wenn es viele Faktoren gibt, die beim Muskelaufbau eine Rolle spielen, spielt die Ernährung zweifelsohne eine Schlüsselrolle. Hier sind acht muskelaufbauende Lebensmittel, die du essen kannst, um dein Training zu optimieren und deine Muskelmasse zu erhöhen.
- Eier
Eier gelten seit langem als Powerfood, und das aus gutem Grund. Sie sind unglaublich reich an Nährstoffen aus Fett und Eiweiß und enthalten eine starke Mischung aus Vitaminen wie B12, B6 und Thiamin. Ihr nährstoffreiches Profil macht sie besonders leistungsfähig, aber am wichtigsten ist, dass sie eine kräftige Dosis Leucin enthalten. Diese Aminosäure ist für ihre muskelaufbauende Wirkung bekannt.
- Fisch
Wenn du bereits genug Fett in deiner Ernährung hast, aber deine Proteinzufuhr erhöhen musst, ist Fisch genau das Richtige für dich. Er ist eine der besten mageren Eiweißquellen, die du essen kannst, und steckt voller anderer Vitamine wie z. B. Vitamin k2 MK 7 und einigen Mineralien. Ein Bonus? Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Obwohl sie für ihre vielen anderen gesundheitlichen Vorteile bekannt sind, können Omega-3-Fettsäuren auch die Muskelleistung verbessern und den Verlust von Muskelmasse verhindern. Lachs und Thunfisch sind besonders gut für den Muskelaufbau geeignet.
- Nüsse
In Maßen genossen, sind Nüsse eine ausgezeichnete Wahl für den Muskelaufbau. Diese leckeren Snacks bieten eine perfekte Mischung aus Proteinen, Fetten und Ballaststoffen, was sie zu einer der ausgewogensten Möglichkeiten macht, dein Training zu ergänzen. Du musst jedoch vorsichtig sein, denn viele Nüsse (einschließlich Erdnüsse, die eigentlich Hülsenfrüchte sind) enthalten viele Kalorien. Die nährstoffreichsten Optionen sind Mandeln oder Walnüsse.
- Sojabohnen
Wenn du versuchst, mit einer fleischlosen Ernährung Muskeln aufzubauen, sollten Sojabohnen zu deinen engsten Freunden gehören. Sie gehören zu den nährstoffreichsten Hülsenfrüchten, die du essen kannst, und haben einen hohen Proteingehalt, der beim Muskelaufbau hilft. Soja enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und ist damit eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen überhaupt. Du hast außerdem die Möglichkeit einige vegane Aminos kaufen, die dir helfen deinen Tagesbedarf zu decken.
- Griechischer Joghurt
Milchprodukte sind eine einzigartige Proteinquelle, weil sie eine Kombination aus schnell verdaulichem Molkenprotein und langsam verdaulichem Kaseinprotein enthalten. Wenn diese beiden Proteinarten zusammen verzehrt werden, können sie den Prozess der Proteinsynthese, den deine Muskeln beim Wiederaufbau durchlaufen, verstärken und verlängern und dir so helfen, deine magere Masse aufzubauen. Griechischer Joghurt ist eine besonders gute Wahl, denn er enthält doppelt so viel Eiweiß wie normaler Joghurt und bietet zusätzliche probiotische Gesundheitsvorteile, die du in Milch oder Käse nicht findest.
- Hüttenkäse
Er bietet zwar nicht dieselben probiotischen Vorteile wie Joghurt, aber Hüttenkäse ist eine gute zweite Wahl, wenn es um Eiweiß aus Milch geht. Hüttenkäse enthält sogar mehr Eiweiß als griechischer Joghurt und bietet die gleiche Kombination aus langsamer und schneller Verdauung. Er ist eine besonders gute Quelle für Kasein und liefert einen deutlichen Kalorienschub, wenn du sichergehen willst, dass du genug zu dir nimmst.
- Olivenöl
Es klingt vielleicht nicht wie ein typisches Bodybuilding-Lebensmittel, aber natives Olivenöl extra ist in den letzten Jahren wegen seiner muskelaufbauenden Wirkung immer beliebter geworden. Olivenöl ist weithin als Quelle gesunder einfach ungesättigter Fette bekannt und hilft außerdem, Entzündungen zu reduzieren und den Muskelabbau zu verlangsamen. Beide Eigenschaften können bei jedem Muskelaufbauprogramm helfen.
- Quinoa
Man nennt Quinoa nicht umsonst ein Superfood. Dieses dynamische Getreide (es ist ein Samen, wird aber als Vollkorn eingestuft) hat von allem etwas: viel Eiweiß, Ballaststoffe und Kohlenhydrate sowie eine große Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Es ist das perfekte Nahrungsmittel für den Muskelaufbau und die Maximierung der Vorteile deines Trainings.
Ein Rezept für stärkere Muskeln
Wenn du diese muskelaufbauenden Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnimmst, wird dir das auf jeden Fall dabei helfen, deine Muskelmasse und deine Kraft zu steigern. Denk aber daran, dass der Aufbau von Muskelmasse Zeit braucht – und die Ernährung ist nur ein Teil des Puzzles. Wenn du eine ausgewogene Ernährung mit eiweißreichen Lebensmitteln mit gesunder Bewegung und Ruhe kombinierst, wirst du schneller vorankommen und deine allgemeine Gesundheit verbessern.